腰酸背痛?试试这个背部训练的王牌动作【nba押注app下载】

发布时间:2022-08-18 01:27:52 来源:NBA压球软件APP 作者:nba押注app下载

  大多数现代人由于长期伏案工作,很多人会出现驼背、高低肩、脊柱侧弯和翼状肩胛等现象。

  这种姿态不但影响个人形象,还会导致腰背疼痛等问题。究其原因,就是因为背部肌肉缺乏锻炼,不能充分支持脊柱造成的。

  加强背部肌肉的锻炼,不仅可以消除病痛,还可以减少背部多余脂肪,使背部显得强壮宽厚。背部肌群的强化,在视觉上还会显得腰更细,也就是所谓的“倒三角”身材。

  背部肌肉是最难训练的肌群,最重要的原因就是训练背部肌群没有“孤立练习”,比如肱二头肌的弯举、肱三头肌的下压、胸大肌的飞鸟划船。

  如果说深蹲是下半身动作之王,那么最高效的上半身训练动作,非引体向上莫属!它能够强化并雕刻手臂、肩膀、背部及核心的肌肉,还能够帮助促进新陈代谢,可以说是性价比非常高的一个动作!

  引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习,重点锻炼肩胛骨周围的斜方肌、背阔肌和肱二头肌,是最基本的背部肌肉训练方法。

  吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

  每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能高,这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。

  动作过程中身体不要前后摆动利用惯性助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分拉长。

  每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,这样可以让背阔肌得到最大程度的伸展。

  影响引体向上动作质量的关键因素有两个:上肢力量以及自身体重。如果上肢力量越大,体重越小,你能完成引体向上的质量就越高,完成次数也会越多。因此,提高引体向上需要从提高力量和减重两方面入手:

  如果这个结果超过24,再加上腰围男士超过90cm,女士超过85cm的话,建议优先减重,减轻动作负担,避免运动损伤。

  如果你的基础比较薄弱,刚开始无法完成一个完整的引体向上动作,一定不要气馁。只需要按部就班地把各类基础性的准备训练做好,先从臂力训练、背部训练练起,当这些肌肉的力量提升上去之后,再做引体向上才会有力量支撑。

  不要心急,要练好引体向上,需要经过足够的量的积累,才能达成质的飞跃。慢慢努力,总有一天你可以拥有一个健康强壮的身体,远离腰酸背痛的困扰。

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